El entrenamiento definitivo para la pérdida de grasa

Comienza a practicarlo en gimnasio VOLUMENX Zafra

El Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (Hiit) no sólo se ha convertido en el entrenamiento metabólico de moda y de más demanda en gimnasios o Centros Fitness, sino que, además, viene a solucionar el principal motivo que argumentan casi la mitad de aquellos españoles que no practican ninguna actividad físico-deportiva, que no es otro que la falta de tiempo (eurobarometro 2018). Y es que… ¡con tan solo 30 minutos conseguiremos nuestro objetivo de adelgazar rápidamente!.

Pero… ¿qué es HIIT (High Intensitive Interval Training)? Es una metodología de entrenamiento que se basa en rutinas de carácter aeróbico, breves pero muy intensas, se trabaja a un 80-90% de nuestra Frecuencia Cardíaca de Reserva (FCR), intercaladas con recuperaciones o descansos incompletos (50-60% FCR). Consta de entre 6-10 intervalos, con ratios de recuperación-ritmo altos (3’:1’,2’:1’,1’:1’,30”:1’).

¿Y qué dice la ciencia al respecto? Pues que con su práctica obtienes los siguientes beneficios:

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Aumento del VO2MAX

El volumen máximo de oxígeno es uno de los mejores marcadores predictivos de salud, sobre todo en lo que a enfermedades cardiovasculares se refiere. En 2017 se publicaron los resultados de un estudio (Søgaard y col, 2017) cuyo objetivo fue investigar los beneficios metabólicos del HIIT en sujetos de edad avanzada. Dicho estudio concluyó que, 6 semanas de HIIT mejoraba la salud de hombres y mujeres en el segmento de edad comprendido entre los 63-64 años, reduciendo con ello los factores de riesgo en la aparición de enfermedades cardiometabólicas.

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Mayor Sensibilidad a la Insulina

El tejido muscular se vuelve más receptivo a la entrada de glucosa, en lugar de acumularse en la célula adiposa. En 2017 se publicaron los resultados de otro estudio (Francois y col, 2017) cuyo objetivo fue determinar si éste método de entrenamiento podría mejorar las adaptaciones cardiometabólicas en pacientes con diabetes tipo 2. Los resultados evidenciaron efectos significativos en cuanto a valores glucémicos.

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Aumento de la Pérdida de Grasa Total

Evidentemente tiene que existir una alimentación adecuada, pero en general, el aumento del metabolismo y gasto calórico se acentúa, optimizándose la movilización y uso de sustratos (ácidos grasos y glucógeno). Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Viana y col, 2019) cuyo objetivo fue comparar los efectos del HIIT frente al entrenamiento continuo de intensidad moderada sobre la adiposidad en humanos. Los autores concluyeron que el entrenamiento interválico de alta intensidad se asocia a una mayor reducción (28,5%) de la masa grasa total.

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Mayor densidad mitocondrial

Las mitocondrias son los “hornos del organismo”, allí se queman los sustratos energéticos para la obtención de energía celular (ATP). Generar más cantidad de estos orgánulos celulares favorece una mayor capacidad de oxidación.

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Menos grasa abdominal

En 2017 se publicaron los resultados de un metaanálisis (Maillard y col, 2017) cuyo objetivo fue valorar la eficacia del HIIT en la reducción de la grasa total, visceral y abdominal en adultos sanos con peso normal y personas con sobrepeso u obesidad. Los autores concluyen que el HIIT se muestra como una alternativa de ejercicio muy favorable en cuanto al tiempo invertido, siendo eficaz en la reducción de los depósitos de grasa visceral y abdominal.

Queda constatado, pues, las bondades de éste entrenamiento para la mejora del sistema cardiorrespiratorio, pero… ¿Y qué ocurre con el músculo? Afortunadamente tenemos el HICT (High Intensity Circuit Training) que es un entrenamiento de fuerza de alta intensidad, el cual te permitirá mantener la masa muscular, favoreciendo un entorno hormonal perfecto para la quema de grasa. En esta variante del HIIT las rutinas la conforman ejercicios que podemos ejecutar con nuestro propio peso corporal (tabata) o incluyendo materiales que añaden una intensidad extra: mancuernas, kettbells, barras, sacos, etc. Además, es la mejor musculación para deportistas, acortando el tiempo de recuperación tras esfuerzos intensos; obteniendo, por tanto, una mejora sustancial en su rendimiento.

En resumen, podríamos decir que con tan solo 2-3 sesiones de entrenamiento HIIT a la semanales los beneficios obtenidos por éste entrenamiento, en relación a la duración del mismo, son el triple comparándolo con un trabajo intensidad moderada; eso sí, siempre diseñado, planificado, programado y supervisado por un profesional competente.

Fuentes
Blog JL. Chicharro: www.fisiologiadelejercicio.com Blog: www.hsnstore.com Blog: www.vitonica.com Blog: www.fitnessrevolucionario.com
Referencias

Francois y col, 2017; Front Physiol 8:528
Maillard y col, 2017; Sports Med 10-nov
Søgaard y col, 2017; Acta Physiol (Oxf) 2-dic. Doi: 10.1111(apha.13009)
Viana y col, 2019; Br J Sports Med 14-feb; doi: 10.1136/bjsports-2018-099928

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